• 職場でヨガを取り入れた試験では、気分や本人が感じるストレスの改善が報告されています。
• 何もしない組より良かったことと、別の休み方より優れていることは異なります。
• 研究の効果量は集団どうしの差であり、自分のストレスが減る割合ではありません。
• 昼休みの予定と場所を先に確かめ、終業時の疲れ具合を自分で比べます。
• 痛む姿勢を飛ばすと決め、持病や妊娠、腰や首の痛みについては事前に相談します。

職場のヨガで仕事のストレスは減るか｜立川市へ通勤する人の昼休みと職場ヨガの研究

「職場での心の健やかさとストレスから立ち直る力を高めるうえで、ヨガは有効か」。Hartfiel ら（2011）の論文題名が扱う内容を問いの形に訳すと、仕事の合間に体を動かしたい人の関心と重なります。立川駅北口から職場へ向かう朝、今日も会議や締め切りが続く予定を思い浮かべることがあります。昼休みや就業後に職場でヨガをすると、その日の仕事のストレスは減るのでしょうか。

職場のヨガには感じるストレスを軽くする可能性がありますが、研究の中心は何もしない組との比較で、昼休みに少し動くだけの効果とは分けて読む必要があります。 職場で行う練習に加えて、自宅での練習を組み合わせた試験もあります。仕事の負担そのものを減らすことと、その負担を受けたときの気分や感じ方を整えることも、別の目標です。研究で変化した指標を確かめたうえで、食事や休息を残せる時間の取り方、終業時の疲れ具合、痛みを我慢しない進め方へと落とし込むと、自分の働き方に合うかを考えやすくなります。

要点

• 職場でヨガを取り入れた試験では、気分や本人が感じるストレスの改善が報告されています。
• 何もしない組より良かったことと、別の休み方より優れていることは異なります。
• 研究の効果量は集団どうしの差であり、自分のストレスが減る割合ではありません。
• 昼休みの予定と場所を先に確かめ、終業時の疲れ具合を自分で比べます。
• 痛む姿勢を飛ばすと決め、持病や妊娠、腰や首の痛みについては事前に相談します。

職場で試されたのは、まとまった期間のプログラム

職場のヨガと聞くと、机の前で少し伸びをする場面を想像するかもしれません。研究で調べた内容を読むと、参加者を組に分け、一定の期間にわたってプログラムを行う形が見えてきます。その場で気持ちが切り替わるかという疑問と、続けた後に質問票の点数が変わるかという疑問を、まず区別しておきます。

Hartfiel ら（2011）は、英国の大学の職員48人を対象に、無作為化比較試験を行いました。これは、くじ引きのような方法で組を分けて比べる試験です。ヨガを行う組と、順番を待つ組を比べたところ、6週間後には気分や心の健やかさを測る8項目のうち7項目で、ヨガの組に統計的に有意な改善がありました。有意という言葉は偶然のばらつきだけでは説明しにくい差を指し、参加者全員が同じ変化を感じたという意味とは異なります。

Hartfiel ら（2012）の試験は、英国の地方自治体の職員を対象とし、各組37人でした。ヨガの組は8週間、毎週50分の練習と、自宅で練習するための20分の映像教材を受け取り、何も介入しない組と比べられました。著者らは、職場のヨガが本人の感じるストレスや背中の痛みを減らし、心の健やかさを高める可能性を示したと結論づけています。ここで試されたのは、職場の時間だけで完結する練習ではなく、自宅で練習する手段も用意された取り組みです。

この結果を昼休みの予定に読み替えるときは、研究の時間をそのまま予定表へ押し込む必要はありません。まず見るのは、どこで練習し、仕事から離れる時間をどう確保するかです。試験の期間や内容は効果を読むための条件であり、忙しい日にも同じ長さをこなすための目標ではありません。

ストレスの点数と、仕事の負担は分けて考える

仕事のストレスを減らしたいという願いには、気分を落ち着かせたい、疲れを持ち越したくない、業務量を減らしたいという異なる希望が含まれます。これらを一括りにすると、研究の結果を実際より広く受け取ってしまいます。ヨガを試す前に、何が変わると自分にとって助けになるのか、日常の言葉で表しておくとよいでしょう。

Wolever ら（2012）は、参加を希望した従業員239人を無作為に組へ分けました。職場のストレス軽減を目的とする治療的ヨガ、マインドフルネスを用いるプログラム、評価だけを受ける対照組を比べた試験です。マインドフルネスとは、今感じていることへ注意を向ける方法を指します。著者らは、ヨガとマインドフルネスのプログラムが従業員の高いストレスに対応する、実行可能で有効な方法となる可能性を述べています。

この試験でいう「治療的」は、調べたプログラムの名称や目的を示す表現です。職場で自分なりに体を動かすことを、医療上の治療と同じものとして扱う言葉ではありません。また、研究が評価項目に仕事の生産性を含めたことと、生産性の向上という結果を得たことも区別します。項目が並んでいるだけで、すべてに良い効果が出たと読むのは早計です。

Hartfiel ら（2012）も、生産性の向上や病気による欠勤の減少については、より大きな無作為化比較試験が必要だとしています。本人のストレスの感じ方が変化することと、職場の成果や休業の状況は、別々に評価する課題です。たとえば終業後に気持ちを切り替えやすくなっても、締め切りの数や担当する仕事が減ったことにはなりません。仕事の配分について相談したいことは、練習の手応えとは別に言葉にしておきます。

「何もしない組より良い」という比較を読む

ヨガを選ぶか迷うときには、昼休みに静かに過ごす場合や、別の活動をする場合も候補になります。一方、研究の対照組とは、効果を比べる相手として設けられた組のことです。何も介入しない組との比較で得られた結果を、休憩の選択肢すべての順位に置き換えないことが大切です。

Della Valle ら（2020）は、複数の研究の結果をまとめて計算し直すメタ分析を行いました。対象となった6研究では、職場でヨガを行う266人と対照組の221人が比べられ、ストレス指標の効果量は-0.67、95%信頼区間は-0.86〜-0.49でした。効果量とは差の大きさをばらつきに照らして表した数で、信頼区間は推定の幅を示します。この分析では、負の方向がヨガの組でストレス指標が低いことを表し、何もしない組より良い結果でした。

この効果量はストレスが減った割合ではなく、個人の質問票の点数からそのまま引く数でもありません。読むときには、数字の大小と一緒に、比較相手が何をしていたかを確かめます。研究の違いを日常の判断に結びつけるために、問いと結果を次のように対応させられます。

昼休みの使い方を選ぶ段階では、続けやすさも判断材料になります。体を動かすことで気分が変わっても、準備や片づけに追われるなら、その負担も一緒に見ます。自分に合うかを考える際は、良かった感覚だけでなく、午後の仕事へ戻るまでの余裕も含めて比べます。

良い結果が並んでも、研究の確かさを確かめる

個々の試験に改善があっても、集めた研究の進め方に弱点があれば、結論の確かさは変わります。そこで役立つのが系統的レビューです。これは、あらかじめ決めた基準で研究を探し、その結果や研究方法をまとめて評価する方法です。好ましい結果だけを拾う読み方から距離を置くために使われます。

Puerto Valencia ら（2019）の系統的レビューでは、見つかった1343本の論文のうち13研究が採用されました。そのうち9試験は、結果を偏らせる危険の評価が不明と分類されています。著者らは、職場の健康、とくにストレスの軽減に良い効果がある可能性を述べる一方、より大きな研究による確認が必要だとしています。集めた件数だけを見ず、採用された試験がどのように評価されたかまで読む意味がここにあります。

偏りの危険が不明という評価は、その研究の結果が誤りだと決めたものではありません。研究方法について、偏りを十分に判断する材料がそろっているかという問題です。たとえば、受ける取り組みへの期待や、練習のために業務から離れる時間は、気分を読む際に考慮したい要素です。これは考えられる説明であり、それぞれの要素がどれだけ結果に寄与したかを示す数値ではありません。

休む時間を取れた日と忙しかった日を比べると、仕事の量など別の条件も結果を動かします。このように、注目している要因以外が結果に関わることを交絡といいます。自分で疲れ具合を比べる場合にも、ヨガをしたかだけでなく、その日の締め切りや休憩の取れ方を思い出すと、手応えの読み方が変わります。点数が良かった理由をすぐに決めず、次に同じ条件を整えやすいかへ目を向けます。

害の報告と、痛みを我慢しない判断

Puerto Valencia ら（2019）は、レビューに含まれた無作為化比較試験で、悪影響の報告はなかったと述べています。これは、試験で報告された範囲についての結果であり、けがの可能性をゼロとみなす材料ではありません。練習を選ぶときには、期待するストレスの変化と、今の体に無理がないかを一緒に確かめます。職場の同僚と取り組む場合も、同じ姿勢を最後までそろえることを目標にしないようにします。

持病がある人、妊娠中の人、腰や首に痛みがある人は、始める前に主治医や指導者へ相談します。相談では、仕事の合間に行う予定であること、今ある症状、示されている練習内容を伝えます。体調を伝えずに一般向けの動きをそのまま行うより、自分の条件を共有して参加の仕方を決める順序が大切です。痛みを軽くするという研究結果を、自分の痛みの診断に使わないようにします。

最初に決めておきたいのは、痛む姿勢は飛ばし、痛みを押して続けないという方針です。動かしている最中に痛みが出たら、その動きをやめ、気になる痛みが続く場合は医療機関へ相談します。どの部分が、どの動きで気になったかを言葉にすると、相談の際に状況を伝えやすくなります。周囲に合わせるために、症状を隠して参加する必要はありません。

職場で行う場所も、参加前に見ておきます。手足を動かす範囲に机や荷物がないか、床が滑りやすくないか、途中で人が通る場所ではないかを確かめます。食後の予定や着替えの手間まで含めて落ち着いて始められるかを見れば、急いで姿勢をまねる状況を避けやすくなります。休憩を急がせる計画になっているなら、参加する日や時間帯から調整します。

昼休みの予定と終業時の疲れを照らし合わせる

試す前に、仕事のある日の予定に、使えそうな場所と時間を書き込みます。昼休み全体を空き時間と考えず、食事、移動、着替え、仕事に戻る準備を先に置きます。その残りの何分を体を動かす時間にできるか、自分の予定から見積もります。まとまった時間が取れない日も含めて見ておくと、忙しい日に予定を詰め込みすぎずに済みます。

就業後の方が落ち着いて取り組めるなら、退勤後に職場を出るまでの段取りを確かめます。帰宅後の用事や持ち帰る荷物まで書くと、運動を足したことで慌ただしくなる部分が見えてきます。昼休みと就業後のどちらを選ぶにしても、食事や必要な休息を削らない予定を作ります。実施する時間帯は、研究の名前より自分の生活に照らして選ぶ部分です。

始める前と数回試した後に、仕事の終わりの疲れ具合を5段階で自分につける方法があります。軽い側と重い側が何を意味するかを先に決め、同じ終業時点で振り返ります。これは診断のための尺度ではなく、自分の感覚を比較する目安です。点数の横には、忙しさや休憩の取り方について短く添えると、その日の条件を思い出せます。

疲れが軽かった日だけで結論を急がず、準備が負担になった日や、痛む姿勢を飛ばした日も判断に含めます。点数を下げるために動きを増やすのではなく、休憩として成り立ったかを見直します。うまく時間を取れなかった場合は、自分の努力を評価するより、場所や予定の組み方を調整する材料にします。参加しない日にも落ち着いて休める余地を残しておきます。

次に場所の利用を相談するときは、途中で抜ける場合の伝え先を確かめておきます。体調や仕事の都合で中断するときの手順が決まれば、最後まで続けることへの気兼ねを減らせます。参加の希望と一緒に、途中退席を伝える相手を確認するところまでが準備です。

よくある質問

昼休みに短く動くだけでも、研究と同じ効果がありますか

研究のプログラムと、自分で短く動く時間は分けて考えます。Hartfiel ら（2012）の試験では、職場での練習に自宅用の教材も組み合わされていました。昼休みに試す際は、まず食事や休息を残せる時間と場所を用意し、仕事に戻る際の余裕や終業時の疲れを見ます。研究の結果を達成目標にするより、休憩として無理なく過ごせたかを確かめる方が、予定を調整しやすくなります。

ヨガをしても仕事のストレスが変わらないときはどうしますか

変化を感じないことを、姿勢が下手だからと決めつける必要はありません。仕事の量、人間関係、休憩の取れ方など、負担につながっていることを別に書き出します。業務については上司や職場の相談窓口へ、体調の不安については産業医や医療機関へ相談します。ヨガの継続だけを解決策にせず、何を相談したいのかを分けて伝えると、必要な調整について話しやすくなります。

同僚と同じ姿勢が難しい場合も参加してよいですか

同僚と同じ姿勢を取れることを参加の目標にする必要はありません。痛みがある動きは飛ばすと決め、参加前に気になる部位や難しい動きを指導者へ伝えます。持病や妊娠、腰や首の痛みがある場合は、主治医にも相談して自分の条件を共有します。体調を理由に見送ることや途中で抜けることを選べるようにしておくと、その日の状態に合わせて参加の仕方を決めやすくなります。

この記事の限界

適用範囲は、職場で一定の内容を組んで実施したヨガの試験と、それらをまとめた研究が中心で、立川市へ通勤する人の昼休みを直接調べた研究は見つからなかったため、土地や時間帯に固有の効果には踏み込めません。職場の練習に自宅用教材を加えた試験もあり、職場で動いた部分だけの寄与を切り分けることも課題です。

比べた相手には何も介入しない組や待機する組が含まれ、実際に選べる別の休憩方法との優劣は今後確かめるべき点です。本人が感じるストレスの変化と、業務量や生産性、欠勤の変化は区別し、日々の手応えは休憩の組み方を調整する材料として扱います。

参考文献

1. Hartfiel N, et al. The effectiveness of yoga for the improvement of well-being and resilience to stress in the workplace. Scand J Work Environ Health. 2011;37(1):70-76.
2. Hartfiel N, et al. Yoga for reducing perceived stress and back pain at work. Occup Med (Lond). 2012;62(8):606-612.
3. Wolever RQ, et al. Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: a randomized controlled trial. J Occup Health Psychol. 2012;17(2):246-258.
4. Puerto Valencia LM, et al. Yoga in the workplace and health outcomes: a systematic review. Occup Med (Lond). 2019;69(3):195-203.
5. Della Valle E, et al. Effectiveness of Workplace Yoga Interventions to Reduce Perceived Stress in Employees: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2020;5(2):E33.

昼休みに短く動くだけでも、研究と同じ効果がありますか

研究のプログラムと、自分で短く動く時間は分けて考えます。Hartfiel ら（2012）の試験では、職場での練習に自宅用の教材も組み合わされていました。昼休みに試す際は、まず食事や休息を残せる時間と場所を用意し、仕事に戻る際の余裕や終業時の疲れを見ます。研究の結果を達成目標にするより、休憩として無理なく過ごせたかを確かめる方が、予定を調整しやすくなります。

ヨガをしても仕事のストレスが変わらないときはどうしますか

変化を感じないことを、姿勢が下手だからと決めつける必要はありません。仕事の量、人間関係、休憩の取れ方など、負担につながっていることを別に書き出します。業務については上司や職場の相談窓口へ、体調の不安については産業医や医療機関へ相談します。ヨガの継続だけを解決策にせず、何を相談したいのかを分けて伝えると、必要な調整について話しやすくなります。

同僚と同じ姿勢が難しい場合も参加してよいですか

同僚と同じ姿勢を取れることを参加の目標にする必要はありません。痛みがある動きは飛ばすと決め、参加前に気になる部位や難しい動きを指導者へ伝えます。持病や妊娠、腰や首の痛みがある場合は、主治医にも相談して自分の条件を共有します。体調を理由に見送ることや途中で抜けることを選べるようにしておくと、その日の状態に合わせて参加の仕方を決めやすくなります。