• Nemoto ら（2007）の無作為化試験では、インターバル速歩群で膝の筋力と有酸素能力が改善し、連続歩行群を上回りました。
• Morikawa ら（2011）の前後比較では、開始時の体力が低い群ほど変化が大きい結果でした。
• Karstoft ら（2013）は糖尿病の人の試験で持久力の改善を報告し、Tsuda ら（2023）とKitajima ら（2023）では血圧や血糖の主要な指標に改善が出ませんでした。
• Masuki ら（2015）は、歩く方法の効果に加えて、長く継続すること自体を調べています。

駅までの道で速歩きとゆっくり歩きを繰り返す｜インターバル速歩の研究

仕事を終えて駅へ向かう商店街で、人通りが少なくなったところから少し足を速めます。店先を眺めて歩く人に追いつくと速度を戻し、道が開けるとまた歩幅を広げたくなります。この速さの変化を意識して繰り返せば、いつもの歩き方より体力はつくのでしょうか。単に急いで駅へ着くための歩行と、体に負荷をかけるための歩行は、似た動きでも目的が違います。

速い歩行とゆっくりした歩行を交互に行う方法を、インターバル速歩と呼びます。Nemoto ら（2007）の中高年を対象にした試験では、連続して歩く群と比べて、膝の筋力や持久力の改善が大きい結果でした。速さを切り替える歩き方には体力を高めた試験の裏づけがあり、評価する中心は脚の力と持久力です。 駅までの移動に取り入れるなら、研究で実施した運動の強さや量と、実際に歩ける道の条件を対応させて読むと、何を試す話なのかがはっきりします。血圧や血糖の検査値、続けやすさについても、別々の研究がそれぞれ違う結果を報告しています。

要点

• Nemoto ら（2007）の無作為化試験では、インターバル速歩群で膝の筋力と有酸素能力が改善し、連続歩行群を上回りました。
• Morikawa ら（2011）の前後比較では、開始時の体力が低い群ほど変化が大きい結果でした。
• Karstoft ら（2013）は糖尿病の人の試験で持久力の改善を報告し、Tsuda ら（2023）とKitajima ら（2023）では血圧や血糖の主要な指標に改善が出ませんでした。
• Masuki ら（2015）は、歩く方法の効果に加えて、長く継続すること自体を調べています。

速さを切り替えた試験では、何が伸びたのか

Nemoto ら（2007）は、平均年齢63歳の男性60人、女性186人を対象に、5か月の試験を行いました。歩行訓練をしない群、中程度の強さで続けて歩く群、速歩とゆっくり歩きを繰り返す群に分けています。割り当てを偶然に任せ、参加者の特徴が特定の群に偏るのを抑える方法が、無作為化です。この試験は「よく歩く人ともともと歩かない人」の生活を比べただけでなく、歩く条件を割り当てて変化を調べた点に特徴があります。

Nemoto ら（2007）のインターバル速歩群では、膝を伸ばす力が13%、曲げる力が17%、歩行で測った最大の有酸素能力が9%上がりました。有酸素能力は、酸素を使って運動を続ける力を表す指標で、ここでは歩行の負荷を高めて測っています。いずれの改善も、中程度の強さで連続して歩いた群より大きい結果でした。筋力の数字は、膝の角度を保ったまま力を出す測定の変化で、ふだんの歩く速さがその割合だけ上がったという意味ではありません。

同じ試験の訓練条件を見ると、時計で区切ることに加えて、強さにも基準がありました。Nemoto ら（2007）では、歩行で測った最大の有酸素能力の40%で3分歩き、続いて70%を超える強さで3分歩く組み合わせを、1日に5組以上、週に4日以上行うよう指示しています。体の動きを測る加速度計も使われていました。研究が試したのは、帰り道で偶然速くなったり遅くなったりすることではなく、軽い区間と強い区間を区別した運動です。

この違いを知ると、「普段もときどき急いでいるから同じ」と考える前に、歩行の中身を見る理由ができます。連続歩行の群も運動をしており、比較の焦点は運動の有無だけにはありません。駅まで歩く距離を増やす話とも違い、同じ移動の中でどんな強さの時間を作れるかが焦点になります。

体力が低い人の変化と、糖尿病の人の試験

Morikawa ら（2011）では、約65歳の男性246人、女性580人が4か月のインターバル速歩を行い、その前後に必要な測定がそろった男性198人、女性468人を分析しました。最大の酸素摂取能力や太ももの筋力は上がり、体重や血圧、血糖は下がっています。開始時の体力で分けると、男女とも体力が低い群で変化が最も大きい結果でした。参加した人数と分析した人数が区別されているので、結果がどの集団について述べられているかにも目を向けられます。

この前後比較は、取り組んだ人の体がどう変わったかを示しています。一方、訓練をしない対照群、つまり比較相手となる群が無く、同じ期間の生活の変化も結果に重なるため、改善の全てを歩き方だけの効果とは扱えません。体力が低い群で変化が大きいという所見も、参加前の状態を読むためのものです。「体力に自信がない」という本人の感覚だけで、測定上の低い群に自分を置くこととは区別します。

Karstoft ら（2013）は、2型糖尿病の人を、運動を割り当てない8人、連続歩行の12人、インターバル歩行の12人に無作為に分けました。運動する群には週に5回、1回60分の歩行を指示し、加速度計と心拍計を使って管理しています。運動で消費するエネルギーと平均的な強さは同程度でしたが、最大酸素摂取量が増えたのはインターバル歩行群で、増加は16.1%でした。最大酸素摂取量は、運動中に取り込んで使える酸素量の上限を測る持久力の指標です。

平均の強さが同程度でも、ずっと一定の負荷を受けることと、強い区間を挟むことは同じ運動条件になりません。Karstoft ら（2013）の比較は、この時間の組み方を考える材料になります。通勤の歩行でも、総時間だけを眺めるより、ゆっくり歩く部分と速く歩く部分にどんな違いがあったかを意識すると、研究との対応を理解しやすくなります。

血圧と血糖は、体力とは別に評価する

「体力が上がるのなら、検査値もまとめてよくなる」と期待することがあります。しかし、筋肉の力、酸素を使う能力、血圧、血糖は、それぞれ異なる測定です。改善という言葉だけを拾うと、この違いが消えてしまいます。歩く目的が健康診断の結果にある人ほど、何を測って改善したのかを読んでおく価値があります。

Tsuda ら（2023）は、日本の地域で暮らす高齢者について、インターバル速歩を行う群と対照群を比較しました。男性55人、女性100人で、いずれも年齢は平均75歳、標準偏差は5歳です。標準偏差は年齢のばらつきの大きさを表します。5か月後の収縮期血圧、拡張期血圧、平均血圧の変化には、男女とも群間で明確な差が出ませんでした。上の血圧、下の血圧を含め、血圧を下げる効果が示された試験ではなかったという結果です。

Kitajima ら（2023）は、2型糖尿病のある20〜80歳の51人に、20週のインターバル速歩を行った単群の予備研究です。主要な評価項目のHbA1cは、血糖の状態を一定期間の平均として反映する指標ですが、改善は見られませんでした。脂質の代謝や体の組成でも、HDLコレステロールという項目を除いて明確な変化は出ていません。運動を行ったという事実と、狙った検査項目の改善を、別々に報告している点が大切です。

測った項目と比較の方法を対応させると、研究どうしの答えが違う理由を読み取りやすくなります。次の表では、結果を短く並べ、対象と試験の形を添えています。体力への問いと検査値への問いを、同じ列の言葉だけで混ぜずに読むための比較です。

長く続いた割合と、続けやすさに関わった条件

Masuki ら（2015）は、平均65歳の男女696人を対象に、22か月のインターバル速歩を調べました。継続の割合は平均70%で、開始時の体格を表すBMIが低いこと、男性であることが高い継続と結びついていました。BMIは身長と体重から計算する体格の指標です。ここで扱っているのは、運動後にどれだけ体力が伸びるかとは別の、取り組みを続ける側の問題です。

Masuki ら（2015）では、継続の程度は体力や生活習慣病に関する指標の変化とも結びついていました。ただし、その結びつきは集団を分けて見た相関であり、個人が継続量を増やしたときの効果を表すものではありません。性別や体格という分析結果を、そのまま本人の意志の強さに置き換えることも避けたいところです。続けやすさを考える際には、体の条件を含めて取り組みの負担を捉える視点が役立ちます。

駅へ向かう歩行には、すでに予定の中に入っているという特徴があります。着替えて出かけ直す場面とは異なり、出勤や帰宅の動線に運動の区間を置く発想です。その一方で、電車の発車を気にする日や、買い物の荷物を持つ日には、歩く条件が変わります。継続を考える単位を「歩いた日」だけにすると、こうした条件の違いが隠れてしまいます。

たとえば、両手が空く日と片手に重い袋を持つ日を思い浮かべると、同じ速さを出すときの姿勢の取りやすさが違います。予定の空き時間だけでなく、駅まで運ぶ物も歩行の負担に関わります。速歩を生活の中へ置く際は、通勤時間をそのまま運動時間と数えるより、歩行に集中しやすい状態で通れるかという見方が実用的です。続けるという言葉の中に、毎回の条件を調整する作業も含めて考えられます。

昭島市からホットヨガへ通う日の駅までの歩き方

仕事帰りに昭島市から電車でホットヨガへ通う日には、駅へ向かう道と、到着してから体を動かす時間が同じ夕方に並びます。歩行を速くするか考える際は、その日の移動だけで体を使い切る予定にせず、到着後の過ごし方も含めて見渡します。歩く区間を増やすことを、新しい義務として足す必要はありません。まずは普段の歩行でどこに負担を感じるかを知るところから始めます。

歩行中には、速さを上げた区間で短い言葉なら話せるくらいの息かどうか、自分の呼吸に注意を向けます。息の確認は苦しさを見落とさないために行い、試験で測った運動能力とは区別して扱います。足の動きばかりを追わず、息が整っているかにも注意を向けると、速度を戻す判断を挟めます。心臓の病気や膝の痛みがある人は、速歩を始める前に医師に相談してください。

速く歩いた日は、帰宅後の夜と翌朝に、ふくらはぎや膝の張りを確かめます。歩き終わった直後の爽快さだけで終えず、立ち上がるときや歩き始めるときの感覚にも目を向ける方法です。痛みでかばう歩き方になっているなら、速歩を重ねるのを控えます。頑張った印として痛みを評価するより、普段の動作に支障があるかを重視します。

道で速度を上げると、前を歩く人への接近も速くなります。店の出入口や横道から人が出る場所では、急に進路を変えずに済む余地を取ります。身体の負担とは別に、周囲の人と接触したり、よける際に足元を崩したりする危険を考える場面です。タイマーに合わせて歩き切ることより、道を共有する相手との間隔を優先します。

商店街を歩いて、途切れる場所を探す

夕方の商店街を駅へ向かって普段どおりに歩き、信号待ちと人の列で足が止まる場所を探します。店先の行列、横道から出る自転車、通行の幅が狭くなるところなど、歩く流れを変えるものを現地で見ます。ここで確かめたいのは駅までの最短経路ではなく、途中で急な加速や減速をせずに進める区間です。買い物客の多い部分を抜けた先のほうが、歩行の速さを選びやすいこともあります。

区間を探す際は、速く歩く場所と速度を戻す場所を別々に考えると、信号の位置を扱いやすくなります。横断のために止まった時間まで、歩き続けた時間に含めないようにします。道が長く続いて見えても、実際には何度も人をよけていれば、一定の強さを保つ区間とは様子が違います。時計の表示と、その間に行った動作の両方を見ます。

Nemoto ら（2007）が使った速歩の単位は3分なので、通れる道でその長さを取れるかを、立ち止まって時計を操作してから確かめる方法があります。区間の途中に横断が入る場合は、横断を終えた場所を出発点の候補にします。これは歩道の長さを競う作業ではなく、交通への注意と運動の区切りを両立させる準備です。到着を急ぐ日より、道の様子を見る余裕がある日に行うほうが、候補を選びやすくなります。

次に同じ道を歩く際は、速歩を始める目印を、角の店の前など見つけやすい場所から一つ選びます。出入口そのものを避けて少し先に置けば、人の出入りを待つ位置と歩き始める位置を分けられます。その目印は、毎回同じ速さを強いる合図ではなく、前方の通行の余地を見渡す位置になります。

よくある質問

時間を数えるのが面倒なときはどうしますか

頭の中で数え続けるより、立ち止まった状態でタイマーを設定し、歩行中は画面を見ずに切り替えを知る方法があります。Nemoto ら（2007）の試験で使った単位は3分ずつですが、通知に気づいたらまず周囲を見てから速度を変えます。通知を出す道具を使う場合も、操作する場所と歩く場所を分けると扱いやすくなります。道具の準備が負担になる日は、普通の歩行で移動する選択も残します。

夏の暑い夕方も同じように歩きますか

暑さが残る夕方は、速さの切り替えより先に、屋外で運動する条件そのものを見直します。汗が出ることを運動の強さの目安にせず、日差しを避けられるか、休める場所や水分があるかを見ます。運動能力に対して負荷を設定するという試験の考え方に沿えば、汗の多さを歩く速さの目標にする理由はありません。暑さの負担が大きい日は、歩行の強さを上げるのを見送ります。

雨の日は屋根のある道を選べばよいですか

屋根があっても、出入口の濡れた床や傘を閉じる人が集まる場所は残ります。雨を避ける道として選ぶことと、速歩の区間に選ぶことは別に考え、路面と人の動きを見て判断します。本文で見た速い区間とゆっくりした区間の切り替えを、路面の変化への対応と競わせないことが大切です。濡れた場所をよけるために進路が細かく変わる道では、速度を落として通ります。

この記事の限界

対象は中高年から高齢者と2型糖尿病の人で、健康な20〜50代の働く成人を対象にした試験や、東京の商店街から駅へ向かう通勤場面を直接調べた研究は見つかりませんでした。糖尿病の試験には若い年齢も入りますが、病気のある人の運動として実施されており、仕事帰りの短い移動とは条件が異なります。

Kitajima ら（2023）では、参加者全員が取り組みを終えた一方、20週の速歩時間の目標に届いた人は39%でした。こうした実施量の差がある以上、観察された変化を読む際には、歩き方の効果だけでなく、続けられた人と続けられなかった人の体や生活の違いも考慮する必要があります。

参考文献

1. Nemoto K, et al. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811.
2. Morikawa M, et al. Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med. 2011;45(3):216-224.
3. Karstoft K, et al. The effects of free-living interval-walking training on glycemic control, body composition, and physical fitness in type 2 diabetic patients: a randomized, controlled trial. Diabetes Care. 2013;36(2):228-236.
4. Masuki S, et al. The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people. J Appl Physiol (1985). 2015;118(5):595-603.
5. Kitajima K, et al. Interval walking training in type 2 diabetes: A pilot study to evaluate the applicability as exercise therapy. PLoS One. 2023;18(5):e0285762.
6. Tsuda K, et al. Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults. J Sports Med Phys Fitness. 2023;63(3):492-502.

時間を数えるのが面倒なときはどうしますか

頭の中で数え続けるより、立ち止まった状態でタイマーを設定し、歩行中は画面を見ずに切り替えを知る方法があります。Nemoto ら（2007）の試験で使った単位は3分ずつですが、通知に気づいたらまず周囲を見てから速度を変えます。通知を出す道具を使う場合も、操作する場所と歩く場所を分けると扱いやすくなります。道具の準備が負担になる日は、普通の歩行で移動する選択も残します。

夏の暑い夕方も同じように歩きますか

暑さが残る夕方は、速さの切り替えより先に、屋外で運動する条件そのものを見直します。汗が出ることを運動の強さの目安にせず、日差しを避けられるか、休める場所や水分があるかを見ます。運動能力に対して負荷を設定するという試験の考え方に沿えば、汗の多さを歩く速さの目標にする理由はありません。暑さの負担が大きい日は、歩行の強さを上げるのを見送ります。

雨の日は屋根のある道を選べばよいですか

屋根があっても、出入口の濡れた床や傘を閉じる人が集まる場所は残ります。雨を避ける道として選ぶことと、速歩の区間に選ぶことは別に考え、路面と人の動きを見て判断します。本文で見た速い区間とゆっくりした区間の切り替えを、路面の変化への対応と競わせないことが大切です。濡れた場所をよけるために進路が細かく変わる道では、速度を落として通ります。