• 月経開始直後には運動成績がわずかに低くなる傾向を示した総説があります。
• 筋力の研究と持久系選手の測定では、周期による差が小さい、または群として差がない結果でした。
• ホルモンを測った研究でも、差が現れる方向と大きさはそろっていません。
• 症状の多さは、練習を休むことや内容を変更することと関連していました。

生理の前後で夜の運動はつらくなるか｜月経周期と運動能力の研究

青梅市から立川へホットヨガに通う日、仕事帰りの車内で体が重いと感じたら、生理の前後で運動の力そのものが落ちているのでしょうか。座席に腰を下ろした途端に眠くなり、着替えを持ってきたのに気持ちが進まない夜もあるでしょう。「いつもの動きがつらい」という感覚には、力を出す難しさのほか、疲れや気分、参加するまでの負担も重なります。

月経周期による運動成績の平均的な差は小さい一方、症状によって運動への参加がつらくなる人はいます。 McNulty ら（2020）は月経周期の異なる時期の成績をまとめ、Bruinvels ら（2021）は運動する女性が感じる症状と練習への参加を調べています。前者の測定値と後者の生活上の困りごとを結びつけて読むと、「力が落ちるか」と「今夜通えるか」という問いの違いがはっきりします。

月経の話題を運動仲間や家族と話すときも、本人が伝えたいのは成績より、その日の負担かもしれません。男性を含め、一緒に運動する人には、同じ動きをこなしたかだけで相手の調子を判断しない視点が役立ちます。研究が測ったものをたどりながら、仕事の終わりに感じるつらさを言葉にしていきます。

要点

• 月経開始直後には運動成績がわずかに低くなる傾向を示した総説があります。
• 筋力の研究と持久系選手の測定では、周期による差が小さい、または群として差がない結果でした。
• ホルモンを測った研究でも、差が現れる方向と大きさはそろっていません。
• 症状の多さは、練習を休むことや内容を変更することと関連していました。

「生理の前後」を研究ではどう比べているか

「生理の前後は調子が悪い」という言葉は、出血の始まる前と、始まった直後をまとめて表すことがあります。研究ではこの期間を一つにせず、月経周期の段階を区切って測っています。早期卵胞期は月経が始まってすぐの時期、排卵期は排卵の頃、黄体期は排卵後から次の月経までの時期を指します。どの段階どうしを比べたかによって、読んでいる結果の意味が変わります。

McNulty ら（2020）は、月経が規則的な女性の運動成績について、周期の複数の時期で測った実験研究を集めました。集め方の基準を定めて研究を探す系統的レビューに78研究が入り、そのうち51研究のデータが最初の直接比較の統合分析に使われました。結果を統計的にまとめるメタ分析では、早期卵胞期の成績がほかの時期より低くなる可能性が示されましたが、差はごくわずかでした。持久力に関する成績でも、筋力に関する成績でも、大きな低下という結果ではありませんでした。

この結果の主語は、同じ時期に測られた人たちの平均です。たとえば「昨日の自分より今日は動きにくい」という日常の比較には、周期のほかにも前日と異なる条件が入ります。月経の前に感じた不調について知りたい人が、月経開始直後の平均差だけを答えにすると、知りたかった期間からずれてしまいます。まずは「始まる前のつらさ」なのか「始まってからのつらさ」なのかを、研究の区切りに照らすことが読み始めの手順です。

筋力と持久力は、同じ成績ではない

重さを支える力と、長く動き続ける力では、試す課題が違います。Blagrove ら（2020）は、月経が規則的な女性の筋力に関する21研究をまとめました。周期の時期を比べた差は小さいかごくわずかで、差の大きさを共通の尺度で表す効果量は0.35以下でした。測定結果のばらつきから偶然の差と区別する統計上の基準でも、時期の差は明確ではありませんでした。

Taylor ら（2024）は、月経が規則的で、持久系の訓練を積んだ、または高度に訓練された選手21人を調べています。7人は1周期、14人は2周期にわたり、早期卵胞期・排卵期・黄体期の中頃に共通の検査を受けました。群として見ると、運動中に取り込める酸素量の最高値や、運動を続けられなくなるまでの時間などに、時期による差はありませんでした。体内で使う酸素の量を測る検査と、本人が「今日は気が重い」と答えることは、異なる側面を捉えています。

また、Taylor ら（2024）では、早期卵胞期から黄体期の中頃にかけての酸素摂取量の変化が、人によっても周期によってもそろいませんでした。ここで注目したいのは、個人差だけでなく、同じ人の周期間の揺れも見られたことです。ある月に動きやすかった時期を知ることと、その時期を毎月の好調期として固定することの間には距離があります。

次の表は、成績を比べる研究と、生活の中の症状を尋ねる研究を並べたものです。測った項目まで読むと、同じ「運動への影響」という表現でも内容が異なります。表の右端は、結果をどのような調べ方で得たかを示しています。

ホルモンを測っても、好調期は一つにそろわない

Schlie ら（2025）は、周期に関係するホルモンを実際に測った研究に絞って調べました。採用したのは19研究で、参加者は合計279人でした。そのうち58%の研究で、少なくとも一つの運動成績に関する項目に、統計上明確な時期の差が報告されていました。ただし、どの時期が高いか、どれほど違うかは研究間でばらばらでした。

このSchlie ら（2025）の58%は、差を報告した研究の割合です。参加者のうちその割合の人が不調になった、という意味ではありません。「少なくとも一つの項目」という条件も、測った成績すべてが一緒に変わったことを表しません。複数の検査のうち、ある検査で差があって別の検査で差がなければ、何の能力について話すかを絞る必要があります。

研究を読むときは、「周期の影響があった」という見出しの次に、比較した時期と測定項目を探します。筋力の検査なのか、持久力に関わる検査なのかで、ふだんの運動との接点は変わります。測定項目を省いて「月経後は好調」とまとめると、結果に含まれていたばらつきが消えてしまいます。Schlie ら（2025）の総説は、時期による差が報告されることと、共通の好調期が定まることが別だと示す読み物です。

一方、経口避妊薬を使う人の成績を扱ったElliott-Sale ら（2020）の総説は、42研究・590人を含み、使う人と自然な月経のある人を比べる分析に加え、使用中と休薬中の比較も行いました。使う人の成績は平均ではわずかに低い可能性があるものの、群としての差はごく小さいとされました。著者らは研究間のばらつきも踏まえ、使用の有無について一律の指針を出す根拠にはならないと結論づけています。

症状の調査が捉えたのは、参加する日の負担

Bruinvels ら（2021）は、運動アプリの利用者から、妊娠可能な年齢の成人女性6812人を募って質問調査をしました。平均年齢は38.3歳で、複合ホルモン避妊法を使っていない人が対象でした。症状として、気分の変化・不安を答えた人は90.6%、疲れは86.2%、腹部のけいれんは84.2%でした。これらは調査対象者が報告した症状の割合で、運動成績の低下率ではありません。

Bruinvels ら（2021）はさらに、症状の頻度をまとめた指標と、練習を休んだり内容を変えたりすることとの関連を調べています。年齢や体格、練習量を統計的に考慮しても、症状が多いほど練習の欠席・変更と結びついていました。仕事や学業を休むこととの関連も報告され、困りごとが運動の時間だけに閉じていない様子がうかがえます。ただし、これは同じ時点で答えてもらう横断調査であり、症状が欠席を引き起こしたという因果関係までは確定しません。

夜の運動を考える際には、この「参加できる状態」という視点が役立ちます。たとえば、動作はこなせても着替えるまでが負担な日と、運動を始めてから重さを支えにくい日は、困っている場所が違います。前者なら移動や準備を含めた負担が話題になり、後者なら実際の動作について伝えることになります。成績の数値に表れにくい困りごとにも、具体的な言葉を与えられます。

体の状態を誰かと共有する場合、周期の日付まで詳しく伝えることが目的ではありません。「今日は疲れが強く、途中で切り上げたい」と、必要な調整から話す方法もあります。一緒に通う相手は、説明の細かさより、どの部分を手伝えるかに目を向けられます。研究の平均値を使って相手の負担を採点するより、帰り支度を待つなど、その場の行動につなぐほうが話は進みます。

つらさの中身を、運動の後の言葉にする

運動が終わったとき、「今日は全部だめだった」の一言を少しほどいてみます。普段の重さを持てたか、動作の途中で力が抜けた感じがしたか、気分が乗らなかったか、眠かったかを言葉にします。力の問題を表す文と、気分や眠気を表す文を作ると、自分が何をつらいと呼んでいたのかを捉えやすくなります。重さを持つ運動をしていない日は、いつもの姿勢を保つ場面など、その日に実際にした動きに置き換えます。

次に、運動がつらかった日を、周期のアプリに残っている月経の記録と並べて見ます。始まる前に多いのか、始まってからなのか、離れた日にも起きているのかという位置関係を見ます。この作業は、不調だった日を記憶だけで月経の近くに集めてしまわないための工夫です。症状のない日も同じ画面でたどると、つらかった日の印象だけで予定を決めるのを避けやすくなります。

つらい日に強さを一段下げて動いた回と、休んだ回があれば、それぞれの翌朝の体を比べる方法もあります。見るのは、普段の身支度に戻れているか、疲れが残っているかなど、翌日の暮らしに関わることです。片方だけが楽だった理由をその場で決めつけず、仕事の忙しさや運動の内容が違ったことも一緒に思い出します。これは運動を我慢して続けるための採点ではなく、調整した後の自分を知る作業です。

痛みや出血がふだんと違うときは、運動で様子を試すより医師に相談します。強い不調がある人に、比べるために動くことを勧める方法ではありません。予定を守るために症状を押し込めると、途中でやめたいという自分の判断を後回しにしてしまいます。軽くすることも休むことも、その日の運動の選び方に含めて扱います。

翌月の車内では、始める前の体に目を向ける

運動がいちばんつらかった日の翌月の同じ頃、仕事帰りの車内で、夕方の眠気と空腹のどちらが強いかを一度だけ確かめます。つらかった動作を思い出す前に、まだ運動を始めていない体に注意を向けます。眠くて目を閉じたい感じなのか、空腹が気になって落ち着かない感じなのか、答えを急がずに今の感覚を拾います。両方あるなら、両方あるという捉え方で十分です。

この場面で探すのは、月経周期以外にも言葉にできる条件があるかどうかです。「今夜はつらそう」という予想だけでは、到着後のどの動きが負担になるのかが曖昧なままです。眠気が強いと感じたことと、実際に動いて力を出しにくかったことは、起きた順序も違います。運動前の感覚を先に捉えておけば、後から運動中のつらさだけでその夜全体を説明せずに済みます。

また、同じ頃でも仕事の終わり方は毎月同じとは限りません。座席に座れているか、立ったまま荷物を持っているかなど、今いる場所の条件にも目を向けます。体の感覚を確かめる時間を、休む理由を証明する時間にする必要はありません。調子のよしあしに名前を付けるより、到着した自分が何を負担に感じているかを扱います。

車内で覚えた眠気や空腹は、月経のせいだと決める材料にせず、その夜の出発点として持っておきます。運動を始めてから感じたことを話す際にも、「来る前からこうだった」と経過を伝えられます。着替えが鞄に入っていることだけで、今夜の運動の強さまで決まるわけではありません。

よくある質問

周期が不規則なときは、何を基準に振り返ればよいですか

予定日を起点にそろえるより、実際に出血が始まった日と、その日にあった症状を起点に振り返ります。McNulty ら（2020）が扱ったのは月経が規則的な女性なので、周期がずれた月には、研究で使われた時期の名前を日付へ機械的に割り当てないほうが適切です。「開始前だと思っていた日」と「実際の開始までの位置」が違うことも、生活の経過として残せます。

更年期に近づいている場合も同じ読み方でよいですか

年齢が気になるときには、まず研究参加者の年齢構成を見ます。Schlie ら（2025）の総説では参加者の平均年齢は25.6歳で、運動をしている若い成人や選手の結果が、仕事帰りの運動を考える際の根拠の多くを占めています。40〜50代の女性が仕事帰りに通う場面の研究は少なく、更年期に近づく時期の変化を、この平均像だけで判断することには幅が残ります。

周期に合わせて予定を組む価値はありますか

仕事や家族の予定も動かす必要があるなら、運動日をまとめて移す前に、変更しやすい予定として扱う方法があります。McNulty ら（2020）は、個々の人の反応に基づく対応を勧めており、自分の経験を予定の調整に使う方向とは合っています。同行する人には「調子によって内容を変えることがある」と先に伝えれば、毎回詳しい症状を説明せずに、当日の選択の余地を残せます。

この記事の限界

比較したのは、周期の段階ごとの検査成績と、症状や参加状況についての回答であり、夜の通勤から運動までを連続して調べたものではありません。東京で仕事を終えて電車に乗り、その後に運動へ通う人のつらさを直接測った研究は、取り上げた論文の中では見つからず、検査時の成績と帰宅前の負担には測定場面の隔たりがあります。

時期の判定には暦の日数に頼った研究が多く、Schlie ら（2025）はホルモンを測定した研究に絞って評価しました。同じ「卵胞期」「黄体期」という名前で比較していても、体内のホルモンまで測って段階を確かめた研究は一部にとどまります。

参考文献

1. McNulty KL, et al. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020;50(10):1813-1827.
2. Blagrove RC, et al. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2020;23(12):1220-1227.
3. Taylor MY, et al. Menstrual Cycle Phase Has No Influence on Performance-Determining Variables in Endurance-Trained Athletes: The FENDURA Project. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(9):1595-1605.
4. Schlie J, et al. Effects of menstrual cycle phases on athletic performance and related physiological outcomes: a systematic review of studies using high methodological standards. J Appl Physiol (1985). 2025;139(3):650-667.
5. Elliott-Sale KJ, et al. The Effects of Oral Contraceptives on Exercise Performance in Women: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2020;50(10):1785-1812.
6. Bruinvels G, et al. Prevalence and frequency of menstrual cycle symptoms are associated with availability to train and compete: a study of 6812 exercising women recruited using the Strava exercise app. Br J Sports Med. 2021;55(8):438-443.

周期が不規則なときは、何を基準に振り返ればよいですか

予定日を起点にそろえるより、実際に出血が始まった日と、その日にあった症状を起点に振り返ります。McNulty ら（2020）が扱ったのは月経が規則的な女性なので、周期がずれた月には、研究で使われた時期の名前を日付へ機械的に割り当てないほうが適切です。「開始前だと思っていた日」と「実際の開始までの位置」が違うことも、生活の経過として残せます。

更年期に近づいている場合も同じ読み方でよいですか

年齢が気になるときには、まず研究参加者の年齢構成を見ます。Schlie ら（2025）の総説では参加者の平均年齢は25.6歳で、運動をしている若い成人や選手の結果が、仕事帰りの運動を考える際の根拠の多くを占めています。40〜50代の女性が仕事帰りに通う場面の研究は少なく、更年期に近づく時期の変化を、この平均像だけで判断することには幅が残ります。

周期に合わせて予定を組む価値はありますか

仕事や家族の予定も動かす必要があるなら、運動日をまとめて移す前に、変更しやすい予定として扱う方法があります。McNulty ら（2020）は、個々の人の反応に基づく対応を勧めており、自分の経験を予定の調整に使う方向とは合っています。同行する人には「調子によって内容を変えることがある」と先に伝えれば、毎回詳しい症状を説明せずに、当日の選択の余地を残せます。