• 歩数計・活動量計を使う取り組みでは、比較相手より身体活動が増える傾向があります。
• 成人の市販機器の試験をまとめた結果は、歩数への効果が小さいことも示しています。
• 歩数計と歩行の支援を組み合わせた試験には、数年後にも活動の差が残った例があります。
• 活動の増加、体重の減少、血圧などの改善は、それぞれ別の成果として読む必要があります。

駅まで歩いた歩数を腕時計で数える｜活動量計と身体活動の研究

歩数計を使った人は、比較相手より1日2491歩多く歩いていました。これはBravata ら（2007）が、参加者を偶然の割り当てで群に分ける無作為化試験をまとめた結果です。武蔵境駅南口で腕時計に目を落とし、家まで歩けば目標に届きそうだと考えるとき、この差は機器を使う意味を考える出発点になります。腕時計の数字を見れば日々の活動は本当に増え、その変化は長く続くのでしょうか。

活動量計は歩数や身体活動を増やす助けになり、長期に差が残った試験もありますが、装着だけで健康や減量まで改善するわけではありません。 活動量計とは、身につけて体の動きを記録し、歩数などを表示する機器のことです。歩数を数える仕組みと、数値を見た人が歩き方を変えることは、別の段階として考えると研究を読みやすくなります。購入した日の期待よりも、機器と一緒に何を行い、何を成果として測ったかに目を向けると、仕事帰りに使う際の役割を絞れます。

要点

• 歩数計・活動量計を使う取り組みでは、比較相手より身体活動が増える傾向があります。
• 成人の市販機器の試験をまとめた結果は、歩数への効果が小さいことも示しています。
• 歩数計と歩行の支援を組み合わせた試験には、数年後にも活動の差が残った例があります。
• 活動の増加、体重の減少、血圧などの改善は、それぞれ別の成果として読む必要があります。

腕につけるだけでなく、行動が変わったかを測る

Bravata ら（2007）のまとめには、26研究、2767人が含まれ、平均年齢は49歳、女性は85%、取り組みの期間は平均18週でした。そのうち無作為化試験で得られた歩数の差の95%信頼区間は、1日1098〜3885歩でした。信頼区間は、研究の結果から推定する差にどの程度の不確かさがあるかを示す幅です。先ほどの平均的な差を、自分が腕時計をつけた翌日から増やす歩数として受け取るより、機器を使う取り組み全体で行動が変わった証拠として読むのが適切です。

より広く研究を集めたFerguson ら（2022）は、39の系統的レビューとメタ分析、つまり決めた方法で研究を集めた総説と、その結果を数値で統合した分析を検討しています。対象は全年齢にわたり、健康な人と患者を含む163 992人でした。身体活動への効果は小〜中程度で、機器が活動を促す方向は、この広い集計でも認められました。腕時計の表示を眺める楽しさだけでなく、実際の動きの変化を調べた研究が積み重なっている点に意味があります。

成人の市販機器に絞ったBrickwood ら（2019）は、活動量計を使う方法と、活動量計を使わない別の取り組みを比較した試験をまとめています。歩数の標準化平均差は0.24で、95%信頼区間は0.16〜0.33でした。標準化平均差は、異なる研究の差をばらつきに対する共通の尺度で表した値であり、歩数や増加率そのものではありません。この小さな効果も含めて読むと、腕につけることを大きな生活変化の代わりにするより、歩く機会を少し増やす補助として位置づけやすくなります。

歩数の目標は、達成の印より中身を見る

「数字が出るなら、目標も高くすればよい」と考えたくなるかもしれません。Bravata ら（2007）は、歩数の目標があることが活動の増加を予測する重要な要因だったと報告しています。ただし、そこで挙がる1日1万歩は目標の例であり、その歩数自体の効き目を示した数字ではありません。大切なのは特定の数字を全員の合格線にすることより、目標があるときに生活のどこが動いたのかを読むことです。

目標に近づく道筋には、駅までの歩きを増やす場合も、家の中の移動が重なる場合もあります。同じ達成表示でも、どの場面で歩いたかを思い出すと、翌日にも残しやすい行動が違ってきます。たとえば、買い物に寄ったために増えた日なら、その増加を毎日の通勤の変化と取り違えずに扱えます。機器が示す合計と、その合計を生んだ用事を結びつけることが、数字を自分の暮らしに戻す作業になります。

研究で使った機器と、その周囲にある働きかけを整理すると、目標の役割も読みやすくなります。以下の表では、機器を中心にした取り組みと、支援や生活改善の中へ組み込んだ取り組みを分けています。比較相手にも何らかの取り組みがある試験では、問われているのは機器を追加する価値です。

数年後にも残る効果は、歩数と活動時間で違う

「買った直後だけ使って、そのうち見なくなる」という心配には、長期追跡の研究が参考になります。Harris ら（2018）が追ったのは、英国の一次医療、日常的な診療を担う医療機関で行われた歩行の試験です。参加者は一方の試験で45〜75歳、もう一方では60〜75歳で、12週の歩行プログラムには歩数計、教材、活動の日誌が含まれました。郵送で受け取る方法と看護師の支援を受ける方法があり、歩行を支える一連の取り組みを評価しています。

Harris ら（2018）のうち、3年後の比較では、対照群に対して郵送の群は1日627歩、看護師の支援の群は670歩多く歩いていました。95%信頼区間はそれぞれ198〜1,056歩、237〜1,102歩でした。試験終了直後の高揚感だけで片づけられない差が、追跡時点で残っていたことになります。活動の記録を受け取り、歩行に取り組む経験が、その後の生活とどう結びつくかを考えさせる結果です。

一方、Harris ら（2018）の4年後の試験では、歩数の差は1日407歩で、95%信頼区間は-177〜992歩と、差がない値をまたいでいました。ある程度まとまって行った中〜高強度の身体活動では、対照群より週32分多く、95%信頼区間は5〜60分でした。中〜高強度とは、体への負荷が中程度から強い活動を指します。長く続くかという問いに対しては、歩数が明確に多い試験と、歩数より活動時間に差が表れた試験を区別するのが、この追跡結果に沿った答えです。

活動が増えても、減量の上乗せにはならない場合がある

仕事をする人に近い対象を扱ったのが、Finkelstein ら（2016）のシンガポールの試験です。13組織の従業員を、機器などを渡さない群、活動量計だけを使う群などに無作為に分けました。試験には機器に寄付や金銭の報酬を組み合わせた条件もありました。働く生活の中で機器を渡す方法を調べているため、教材や看護師の支援を組み合わせた歩行プログラムとは、働きかけの内容が異なります。

Finkelstein ら（2016）では、最初の評価で活動量計だけの群と対照群との活動時間の差は、統計上明確ではありませんでした。12か月時点では、まとまって行った中〜高強度の活動が週37分多かったものの、著者らは対照群で起きた活動の低下を食い止めた結果として述べています。体重や血圧などの健康指標には、どちらの評価時点でも改善が認められませんでした。比べた相手の活動が減って差が開くこともあるため、「差がある」という表現だけで参加者全員が活発になったと読むのは早計です。

減量を目的にしたJakicic ら（2016）の試験では、18〜35歳の471人が無作為に割り当てられ、体格指数が25以上40未満の若い成人を対象にしていました。体格指数は身長に対する体重の程度を示す指標で、標準的な行動の支援に機器を足した群は、24か月後の減量が比較相手より2.4 kg少ない結果でした。体組成、体力、身体活動、食事は両群で改善し、これらには群間の明確な差がありませんでした。機器を加えた群の減量が小さかった理由までこの結果だけで決めず、減量を目的にする人には機器の追加が有利とは限らないという、不利益側の結果として受け止めます。

武蔵境からピラティスへ通う日と通わない日の歩数

武蔵境から仕事帰りにピラティスへ向かう日には、駅への往復に加え、電車を降りてから目的地までの徒歩が入ります。通わない日には、仕事場から家へ直接向かう場合もあるでしょう。ここで腕時計を使うなら、運動に通った日と通わなかった日の歩数を画面で並べ、違いが生じた移動をたどってみます。これはピラティスの効果を測る操作ではなく、運動へ通う生活に付随する徒歩を捉える使い方です。

画面を開いたら、合計の大小を見て終わらず、その日の帰り道を思い出します。駅からの道を歩いたのか、途中で買い物をしたのか、仕事中の移動が多かったのかによって、差の意味は変わります。運動に通った日だけを「よく動いた日」と呼ぶ前に、昼間の用事も含めて眺めると、通う行動そのものと、その前後の徒歩を混同しにくくなります。生活のどこに歩く機会があるかという視点なら、少ない日の数字にも使い道があります。

もう少し場所を絞るなら、駅までの道を一本変えた際の歩数の差を、一度だけ見てみる方法があります。普段の道と別の道でどれほど表示が違ったかに加え、信号待ちや荷物を持って歩く感じも思い出します。歩数の多い道を自動的に採用する必要はなく、帰宅の都合に合うかどうかも判断に含めます。足や膝が痛む日に目標のために遠回りを重ねる使い方は避け、表示より体の状態を優先します。

このように移動の区間を狭めると、「今日は少なかった」という評価を、どこを歩いたかという事実に置き換えられます。帰りの総歩数だけでは、通勤とそれ以外の移動が重なって表示されます。道を変えた場面に注目する作業は、腕時計の数字に対応する足取りを、自分で思い出せる範囲に戻すためのものです。

通知を切った日と、画面を見る場所を確かめる

仕事が終わり、駅へ向かう前に歩数の通知を切った日を思い浮かべてみます。その日の帰りにいつもの角を曲がったのか、少し先まで歩いたのか、通知がある日の道と違ったかを振り返ります。達成を知らせる表示がないと歩く意欲が落ちるのか、それとも気にせず同じ道を歩いていたのかが、ここで見る点です。通知を止めること自体を成功とせず、画面からの働きかけと自分の移動の関係を観察します。

通知を見たときには、残りの歩数だけでなく、それに対して自分がどう反応したかも思い出せます。もう少し歩きたいと思ったのか、用事を終えたのに急かされた感じがしたのかでは、同じ表示の役割が異なります。後者のように数字への対応が負担になる人は、毎回の達成を追う使い方から距離を置いてよいでしょう。達成を知らせる通知を止めても、自分で画面を開いて歩数を読む使い方は残せます。数字を見る頻度を増やすことと、機器が役に立つことを同一に扱わないための、小さな調整です。

次の仕事帰りには、腕時計の歩数画面を開く瞬間が、改札を出る前か後かに注意を向けます。出る前ならその後の道を選ぶ際に数字を見ており、出た後なら既に選んだ動きを振り返っている場合があります。歩数の合計に加えて、画面を開いた場所も覚えておくと、表示が自分の判断に入る場面を捉えられます。腕時計を見るその瞬間が、これから歩く道を選ぶためなのか、歩き終えた道を振り返るためなのかが、次に観察する対象です。

よくある質問

スマホと腕時計の歩数が違うときは、どちらを信じればよいですか

まず、スマホを持たずに移動した時間と、腕時計を外していた時間がなかったかを見ます。Brickwood ら（2019）が比較したのは活動量計を使う取り組みの効果で、スマホと腕時計のどちらが正確かという順位ではありません。数字の違いが気になるときは、同じ移動を記録しているかをそろえてから、それぞれの表示を読む順序が適切です。

目標を達成できない日が続いたら、どう扱えばよいですか

残業が続いた日や外へ出る用事のない日は、歩く予定そのものが変わっていないかを先に考えます。目標の効果を扱ったBravata ら（2007）の結果を、未達の日の評価や罰に使う必要はありません。普段の歩数とかけ離れた目標なら、いつもの移動の中で取り組める内容へ戻し、達成の印だけで一日の過ごし方を採点しない使い方が考えられます。

筋力や柔軟性のための運動は、歩数が少なくても数えてよいですか

その場で体を支える動きや、関節を動かす練習をした日は、歩数とは別に何を行ったかを思い出します。Ferguson ら（2022）の総説も、身体活動、体の組成、体力を別の結果として扱っています。歩数は移動を捉える入口とし、筋力や柔軟性の練習まで同じ数字に換算しようとせず、その運動で取り組んだ動作に沿って振り返るほうが目的に合います。

この記事の限界

適用範囲は、全年齢を含む総説、英国の医療機関を通じた歩行支援、シンガポールの従業員の試験などにまたがり、武蔵境駅への徒歩通勤を直接調べた研究は見つからなかったという範囲です。毎日の交通事情や帰宅後の用事を伴う日本の仕事帰りに、同じ大きさの変化を期待する根拠は限られます。

また、歩数計や活動量計の型に加え、通知の出し方、目標の決め方、教材や人による支援の有無も研究ごとに異なります。得られた結果はそれらを組み合わせた取り組みへの評価であり、表示、通知、目標のうちどの仕組みが歩数の増加を生んだのかを切り分ける難しさがあります。

参考文献

1. Bravata DM, et al. Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. 2007;298(19):2296-2304.
2. Ferguson T, et al. Effectiveness of wearable activity trackers to increase physical activity and improve health: a systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Lancet Digit Health. 2022;4(8):e615-e626.
3. Brickwood KJ, et al. Consumer-Based Wearable Activity Trackers Increase Physical Activity Participation: Systematic Review and Meta-Analysis. JMIR Mhealth Uhealth. 2019;7(4):e11819.
4. Harris T, et al. Physical activity levels in adults and older adults 3-4 years after pedometer-based walking interventions: Long-term follow-up of participants from two randomised controlled trials in UK primary care. PLoS Med. 2018;15(3):e1002526.
5. Finkelstein EA, et al. Effectiveness of activity trackers with and without incentives to increase physical activity (TRIPPA): a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol. 2016;4(12):983-995.
6. Jakicic JM, et al. Effect of Wearable Technology Combined With a Lifestyle Intervention on Long-term Weight Loss: The IDEA Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;316(11):1161-1171.

スマホと腕時計の歩数が違うときは、どちらを信じればよいですか

まず、スマホを持たずに移動した時間と、腕時計を外していた時間がなかったかを見ます。Brickwood ら（2019）が比較したのは活動量計を使う取り組みの効果で、スマホと腕時計のどちらが正確かという順位ではありません。数字の違いが気になるときは、同じ移動を記録しているかをそろえてから、それぞれの表示を読む順序が適切です。

目標を達成できない日が続いたら、どう扱えばよいですか

残業が続いた日や外へ出る用事のない日は、歩く予定そのものが変わっていないかを先に考えます。目標の効果を扱ったBravata ら（2007）の結果を、未達の日の評価や罰に使う必要はありません。普段の歩数とかけ離れた目標なら、いつもの移動の中で取り組める内容へ戻し、達成の印だけで一日の過ごし方を採点しない使い方が考えられます。

筋力や柔軟性のための運動は、歩数が少なくても数えてよいですか

その場で体を支える動きや、関節を動かす練習をした日は、歩数とは別に何を行ったかを思い出します。Ferguson ら（2022）の総説も、身体活動、体の組成、体力を別の結果として扱っています。歩数は移動を捉える入口とし、筋力や柔軟性の練習まで同じ数字に換算しようとせず、その運動で取り組んだ動作に沿って振り返るほうが目的に合います。