• 場面と行動を結ぶ計画を扱った身体活動の研究では、平均すると活動を増やす方向の結果が出ています。
• 目標全般を扱う研究と、運動に絞った研究では、効果の大きさが異なります。
• 計画が役立つという本人の予想と、実際の行動への効果は別に評価されています。
• 自治体職員を対象とした試験では、相手と共同で計画を立てる条件に活動の増加が見られました。

立川駅の改札を出たら運動へ向かうと決める｜「いつ・どこで」を決める計画と運動の研究

47.6%という値は、運動する意図を持つ人のうち、その意図を行動に移せなかった人の割合です。Feil ら（2023）が身体活動の意図と実際の行動をまとめた研究で示したもので、運動したい気持ちがあっても実行まで届かない人は珍しくありません。中央線のホームで帰りの電車を待ちながら「今日は立川で降りて運動しよう」と思っていたのに、気づくと家へ向かう選択をしていることがあります。「いつ・どこで・何をするか」まで先に決めれば、仕事帰りに通える日は増えるのでしょうか。

運動する場面と動きを結びつける計画には平均では小〜中程度の効果がありますが、通う行動が増えなかった実験もあり、計画の中身と使う場面を見て試す方法です。 「運動を頑張る」という目標から、「改札を出たら運動する場所へ歩き始める」という行動へ言葉を変えるのが出発点になります。研究を読む際は、運動への意欲、活動の増加、施設へ通う行動を区別すると、計画に何を期待するかがはっきりします。以下では、計画を立てる試験の結果を、帰宅と運動のどちらへ進むかを選ぶ場面に照らして考えます。

要点

• 場面と行動を結ぶ計画を扱った身体活動の研究では、平均すると活動を増やす方向の結果が出ています。
• 目標全般を扱う研究と、運動に絞った研究では、効果の大きさが異なります。
• 計画が役立つという本人の予想と、実際の行動への効果は別に評価されています。
• 自治体職員を対象とした試験では、相手と共同で計画を立てる条件に活動の増加が見られました。

「ヨガにハマる人の特徴」を探すより、行動の入口を見る

仕事帰りにヨガへ通う人を見て、自分との性格の違いを探したくなることがあります。ただ、ここで扱うのは性格や素質を分類する研究ではなく、運動するつもりをどんな計画へ変えるかの研究です。ヨガも通う運動の一つとして考え、本人の熱中の度合いを測る物差しにはしません。「好きなら自然に通うはず」という考え方から少し離れると、行けなかった日の説明にも別の選択肢が生まれます。

実行意図とは、ある場面が来たらどんな動きをするかを、前もって結びつけておく計画です。「運動を続けたい」は目指す方向を示しますが、それだけでは仕事が終わった後の移動は決まりません。「運動へ行く日に立川駅の改札を出たら、運動する場所へ歩き始める」なら、その場で始める動きまで含まれます。行動を始める合図を言葉に含めることが、願望だけを述べる場合との違いです。

Feil ら（2023）は、身体活動への意図と活動を測った22本の論文から、25の独立した標本、計29 600人をまとめています。著者らは、意図は多くの人にとって必要でも、それだけでは足りず、好意的な意図を行動に変えられるかは五分五分に近いと結論づけています。この研究は計画の方法を割り当てて効き目を試したものではなく、意図と行動の食い違いを整理したものです。したがって、行けなかった理由を意欲の弱さだけに置かず、どこで行動が止まったのかを見る背景になります。

出発前は行く気があったのか、電車を降りる頃には別の用事を優先していたのかで、見直す場所は変わります。前者なら、運動へ移る瞬間の動きが曖昧だった可能性を考えられます。後者なら、その日の用事を含めた予定そのものから見直すほうが筋が通ります。計画の文を作る前に、意図があった場面と実際に選んだ行動を区切って捉えます。

平均の効果は、運動に絞ると小さめです

Bélanger-Gravel ら（2013）は、身体活動に対する実行意図の効果を調べた26の独立した研究を集めています。複数の研究結果を統計的にまとめるメタ分析では、介入直後の効果量は0.31、追跡時は0.24でした。効果量は、測り方の異なる研究の差を共通の尺度にそろえた値で、この研究では標準化平均差が用いられています。これらは小〜中程度の効果を示し、通える日の割合や、増える運動時間をそのまま表す数字ではありません。

Bélanger-Gravel ら（2013）の推定値の不確かさを示す95%信頼区間は、介入直後で0.11〜0.51、追跡時で0.13〜0.35でした。追跡の長さによって効果が違うという明確な結果は出ていません。平均の数字が後の測定で小さいことと、時間が長いほど効果が減ると示されたことは区別して読む必要があります。計画の有無だけでなく、どの時点の行動を比べているかも研究結果の一部です。

一方、目標全般を扱ったGollwitzer ら（2006）の94の独立した検証のまとめでは、効果量はd = .65で、中〜大程度でした。この値はConsensus掲載の抄録によるもので、運動に限った集計ではありません。計画が目標達成を助けるという広い研究の結果を、通勤後の運動へ読む際には、対象とする行動の範囲が変わります。広い目標の研究で示された大きさより、身体活動に絞った集計のほうが控えめな結果です。

計画を真面目に立てても、行動が増えない実験がある

Carrera ら（2018）の計画を立てさせた実験は、私設ジムの877人を対象にしています。参加者を偶然の割り振りで比較する無作為化の設計を使い、繰り返し行う運動に、簡単で広く実施しやすい計画の働きかけを加えました。計画を促す条件は、比べた条件より行動を増やす結果にはなりませんでした。この結果が扱うのは、先の大きな目標全般の集計よりも、施設へ繰り返し通う日常に近い行動です。

この実験で興味深いのは、参加者が計画を軽く扱っていたわけではない点です。Carrera ら（2018）は、多くの参加者が計画は役立つと信じており、計画を立てる過程に取り組んだ明確な証拠もあったと報告しています。「書く気がなかったから効かなかった」と単純に片づける結果ではありません。計画を完成させた満足感と、施設へ足を運んだという事実は、別の成果として扱う必要があります。

仕事帰りの選択に置き換えるなら、計画の文を思い出した後に何が起きるかにも目を向けます。改札を出た瞬間に運動のことを思い出しても、荷物を取りに戻る必要があれば、その後に別の判断が残ります。着替えを持っているか、運動する時間に間に合うかといった条件は、思い出すことだけでは変わりません。これは実験で原因として特定された説明ではなく、生活の中で計画の実行条件を点検するための例です。

「計画を立てたのだから、今日は通えるはず」と考えると、まだ整っていない準備を見落としやすくなります。文が具体的かどうかと、そこに書かれた行動を今夜実行する余地があるかは、別々に答えられる問いです。前者が整っていて後者が整っていない場合は、言葉を強めるより準備の順番を変えるほうが、困っている箇所に対応します。計画の良し悪しを、決意の強さだけで採点しない扱い方です。

相手と立てる計画は、「誘い合う」だけとは違う

Prestwich ら（2012）は自治体職員257人を、相手と共同で実行意図を立てる群、相手だけを設ける群、単独で実行意図を立てる群、比較群に無作為に割り振りました。開始前と1・3・6か月後に測定し、共同で計画を立てた群は、それぞれの追跡時点で他の群より身体活動が多いという証拠が得られています。単独の計画群と相手だけの群は、多くの測定項目で比較群を上回りませんでした。「計画がある」と「相手がいる」を別々に調べたことで、組み合わせた条件の特徴が表れています。

この結果から生活に取り入れるなら、相手と同じ場面を想像しながら文を立て合う方法があります。「仕事が終わったら行こう」だけでは、終業の遅れを待つのか、それぞれ出発するのかが曖昧です。一緒に通う相手がいるなら、「合流したら運動する場所へ向かう」という文について、双方がどの場所を思い浮かべるかを確かめます。相手が想定していた場所や動きが違えば、計画の内容をそろえる話が始まります。

ここで必要なのは、相手の行動を監督する約束ではありません。自分が使える時間と、相手が使える時間が重なる場面を探す話し合いです。「いつでも合わせる」と引き受けてから無理を重ねるより、合流が成立する条件を互いの言葉に含めるほうが、約束の意味が明瞭になります。行けなかった理由を追及する関係になれば、運動へ向かう前の負担が増えるため、その形は避けます。

相手と予定を共有したくない人や、同行する人がいない人が、無理に組を作る必要もありません。この試験は共同で計画する方法を試したもので、他者の都合を優先する生活を勧めるものではありません。自分で選びたい運動の時間を保ったまま、相手との相談が助けになる場面を考えます。共同の計画を採るかどうかにも、本人が選べる余地を残します。

動き出せない理由と、休む必要がある日は分ける

Bélanger-Gravel ら（2013）の分析では、障害への対処を実行意図に含めた場合や、学生・臨床の対象集団で、効果がより大きいという結果が出ています。ここでいう障害への対処とは、行動を妨げる条件に出会ったときの扱いを計画に含めることです。ただ「行く」と決める文に比べ、途中で止まりそうなところまで扱う計画に意味がある可能性を示しています。読者の生活では、どの妨げに対する計画なのかを特定して使う発想につながります。

まず、運動へ行けた日と行けなかった日を思い浮かべ、改札を出たときに何を考えていたかを比べます。「帰ってから考えよう」だったのか、「持ち物が足りない」だったのかで、必要な対応は違います。すでに行き先は決まっていても、家の用事が残っていた場合には、その用事を無視する文を作っても問題は残ります。思い出す目的は自分を責めることではなく、足が家へ向いた場面にあった事情を言葉にすることです。

一方、痛みや体調の悪さがある日まで、計画どおりの移動を優先するのは避けます。「改札を出たら行く」という合図は、その日の体の状態を確かめる判断を省く命令ではありません。休息が必要な状態なのに約束を守ろうとすることは、計画を使う際の負担になりえます。運動への切り替えを忘れた日と、体を休めるために帰った日は、同じ失敗として数えない扱いが適切です。

帰宅を選んだ事実だけでは、計画を思い出さなかったのか、思い出して変更したのかも区別できません。前者なら合図のわかりやすさ、後者なら変更の理由が検討の中心になります。家に着いた時点の結果だけを見て、さらに強い決意を足す必要はありません。何を変えるかは、行動が途切れた場所と、そのときの条件に合わせます。

中央線のホームから、改札の先の動きを言葉にする

仕事帰り、中央線のホームで電車を待つ間に、運動へ向かう日の改札の先を思い浮かべます。「もし改札を出たら、まず南口へ向かう」のように、場所と動きを一つの文にして声に出してみます。これは道順の指定ではなく、自分が使う出口と行き先に合わせて作り直す例です。頭の中だけで考えていたときより、どの場所で何を始める文なのかを点検しやすくなります。

文の後半が「頑張る」「きちんとする」だけなら、駅に着いてから選ぶ動きが残っています。「歩き始める」「出口へ進む」といった目に見える動詞にすると、その場所で始める行動を想像できます。反対に、着替えから運動の終わりまでを長くつなぐと、最初の動きが埋もれます。駅で使う文としては、読み上げたときに出発点と動作のつながりがわかる形を目指します。

試す際には、自分が実際に使う改札を思い浮かべることも大切です。普段通らない場所を合図にすると、その日の移動の途中に合図が現れません。出口の名前を知っていても、帰宅時には別の出口を使うなら、日常の動きに沿って言い直します。借りてきた例文を正確に唱えることより、自分が通過する場所とつながっていることを優先します。

次の帰りには、改札の内側から、出て最初に目に入る看板や柱を一つ選びます。行き先を見上げたときに自然に視界へ入るものなら、「もしその看板が見えたら」という文の前半に使えます。人の流れの中で探し回る目印より、進む向きの正面にあるものを候補にします。選んだ目印が別の改札を使う日にも現れるかどうかが、その文を使う日の範囲を分けます。

よくある質問

予定が崩れた日は、どう立て直せばよいですか

急な用事で予定の時間がなくなったら、元の文を強く唱えるより、残っている時間と場所に合わせて行動を選び直します。Bélanger-Gravel ら（2013）の障害への対処を含む計画という考え方を使うなら、変更の原因に対応した代案を作る形です。予定の運動を取り戻すために別の用事を押し込むのではなく、延期した後に使える機会から選びます。その日は休む選択も、立て直しに含められます。

在宅勤務で駅を使わない日は、どう扱いますか

仕事用の画面を閉じる、仕事の道具を片づけるなど、自宅で実際に起きる区切りを候補にします。Gollwitzer ら（2006）が扱う「いつ・どこで・どう行動するか」という計画の考え方に沿った応用です。駅へ出る予定のない日に、改札を合図にした文を待つ必要はありません。通勤日とは違う始まり方を持たせ、仕事の終了と運動の開始が同じ部屋でも区別される言葉にします。

計画は何個まで立てるとよいですか

まず、同じ場面に複数の動きが重なっていないかを見ます。「仕事が終わったら運動する」と「仕事が終わったら買い物へ行く」が競合しているなら、文を足す前にその日の優先順を選びます。ここで取り上げた研究は計画の最適な個数を示していないため、上限を数で決める根拠はありません。文の数より、それぞれが使われる条件を自分で区別できることを、整理の基準にします。

この記事の限界

測定された身体活動には参加者の自己申告が多く、自分では動いたつもりで答えることと、実際の移動や運動が一致するとは限りません。また、今回の研究群では、東京の通勤電車を使う人が立川駅の改札から運動へ向かう場面を調べた研究は見つからず、駅での例は生活へ応用するための提案です。

研究ごとの測り方が違うため、活動を増やす計画の平均的な結果と、施設に入ったという記録は区別して読む必要があります。自己申告に頼らずジムの入館記録で評価したCarrera ら（2018）の実験では、計画を促す働きかけによる効果は出ませんでした。

参考文献

1. Feil K, et al. The intention-behaviour gap in physical activity: a systematic review and meta-analysis of the action control framework. Br J Sports Med. 2023;57(19):1265-1271.
2. Bélanger-Gravel A, et al. A meta-analytic review of the effect of implementation intentions on physical activity. Health Psychol Rev. 2013;7(1):23-54.
3. Gollwitzer PM, et al. Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-analysis of Effects and Processes. Adv Exp Soc Psychol. 2006;38:69-119.
4. Carrera M, et al. The limits of simple implementation intentions: Evidence from a field experiment on making plans to exercise. J Health Econ. 2018;62:95-104.
5. Prestwich A, et al. Randomized controlled trial of collaborative implementation intentions targeting working adults’ physical activity. Health Psychol. 2012;31(4):486-495.

予定が崩れた日は、どう立て直せばよいですか

急な用事で予定の時間がなくなったら、元の文を強く唱えるより、残っている時間と場所に合わせて行動を選び直します。Bélanger-Gravel ら（2013）の障害への対処を含む計画という考え方を使うなら、変更の原因に対応した代案を作る形です。予定の運動を取り戻すために別の用事を押し込むのではなく、延期した後に使える機会から選びます。その日は休む選択も、立て直しに含められます。

在宅勤務で駅を使わない日は、どう扱いますか

仕事用の画面を閉じる、仕事の道具を片づけるなど、自宅で実際に起きる区切りを候補にします。Gollwitzer ら（2006）が扱う「いつ・どこで・どう行動するか」という計画の考え方に沿った応用です。駅へ出る予定のない日に、改札を合図にした文を待つ必要はありません。通勤日とは違う始まり方を持たせ、仕事の終了と運動の開始が同じ部屋でも区別される言葉にします。

計画は何個まで立てるとよいですか

まず、同じ場面に複数の動きが重なっていないかを見ます。「仕事が終わったら運動する」と「仕事が終わったら買い物へ行く」が競合しているなら、文を足す前にその日の優先順を選びます。ここで取り上げた研究は計画の最適な個数を示していないため、上限を数で決める根拠はありません。文の数より、それぞれが使われる条件を自分で区別できることを、整理の基準にします。