• Vujović ら（2022）の試験では、同じエネルギー量の食事を遅く取ると空腹が増し、起きている間のエネルギー消費が減りました。
• Gu ら（2020）では遅い夕食後の血糖が高くなりましたが、睡眠の構造には影響がありませんでした。
• Kajiyama ら（2018）では、若い健康な女性が夕食を分割すると、遅い時刻にまとめて食べる場合より血糖の山が低くなりました。
• Garaulet ら（2013）が減量との関連を調べたのは昼食で、Liu ら（2022）が比べたのは摂取エネルギー制限への時間制限の追加です。

夜の運動の帰りに食べる遅い夕食｜食べる時刻と大人の体重・血糖の研究

遅い夕食は夜間に血糖を処理する働きを悪化させ、脂肪酸の利用を減らす可能性がある、というのがGu ら（2020）の結論です。著者らは、そうした変化が慢性的に繰り返されれば肥満を促すかもしれないと述べています。運動帰りにコンビニの前で足を止め、弁当を買うか、おかずだけにするか迷うとき、この指摘は気になるでしょう。運動のあと遅い時刻に食べると、本当に太りやすいのでしょうか。

帰宅してから温かい夕食を取りたい日もあれば、職場を出る前に食べる余裕がある日もあります。夕食を後ろにずらした試験では、血糖や空腹、エネルギー消費に変化が見られましたが、食べられる時間を狭めた長期の減量試験では上乗せの利益が示されませんでした。買い物の場面で役立つのは、何をいつ食べた条件で、体の何が変わった結果なのかを押さえることです。遅い食事には血糖や空腹への不利な変化を示す結果があり、夕食を分割する選択肢もありますが、時刻を早めるだけで体重が減るとは言えません。

要点

• Vujović ら（2022）の試験では、同じエネルギー量の食事を遅く取ると空腹が増し、起きている間のエネルギー消費が減りました。
• Gu ら（2020）では遅い夕食後の血糖が高くなりましたが、睡眠の構造には影響がありませんでした。
• Kajiyama ら（2018）では、若い健康な女性が夕食を分割すると、遅い時刻にまとめて食べる場合より血糖の山が低くなりました。
• Garaulet ら（2013）が減量との関連を調べたのは昼食で、Liu ら（2022）が比べたのは摂取エネルギー制限への時間制限の追加です。

同じ量でも、空腹とエネルギー消費は変わるのか

夜遅く食べる人は食事の量も多いのだから、時刻は関係ないという見方があります。この疑問に近い条件を作ったのが、Vujović ら（2022）の過体重・肥満の成人を対象とした試験です。食事のエネルギー量をそろえ、早く食べる条件と遅く食べる条件を比較しました。同じ人が異なる条件を経験する交差試験で、条件を経験する順序を偶然に任せる無作為化も行っています。

Vujović ら（2022）では、遅い食事で空腹が増加し、起きている間のエネルギー消費が減少しました。また、24時間の深部体温、つまり体の内部の温度も低下しました。食べる量をそろえても、空腹感と消費の両方に変化が出た点が、この比較で読める結果です。ここでのエネルギー消費は、運動の機器に表示される消費量だけを指す言葉ではありません。

ただし、Vujović ら（2022）が行ったのは短期の試験で、体重の変化を測った結果ではありません。空腹が強まったという所見と、後日の体重計で何kg増えたという所見をつなぐ数値は、この研究の結果には含まれません。コンビニで弁当を選ぶ場面なら、帰宅後に食べた献立と、そのあと菓子の袋を開けたかどうかを別々に思い出すと、食事の時刻と量を混ぜずに振り返れます。買った物を全部その夜に食べたのか、翌朝に残したのかも、冷蔵庫や戸棚の中身と照らして確かめられます。袋を開けたとしても、研究の空腹の変化がその行動を起こしたと決めつけることは避けます。

遅い夕食で測られたのは、夜間の血糖と脂肪の利用

Gu ら（2020）は、健康な参加者20人、男性10人と女性10人、年齢26.0 ± 0.6歳で、夕食を22:00に取る条件と18:00に取る条件を比べました。研究は無作為化した交差試験です。遅い夕食のあとには血糖が高くなり、中性脂肪が最も高くなる時点も後ろにずれました。血液中の遊離脂肪酸という脂肪の成分と、食事由来の脂肪酸をエネルギーとして使う働きは低下しました。

Gu ら（2020）は、遅い夕食で脂肪酸の動員と利用が減る影響は、特に普段早く眠る人で見られると結論づけています。動員とは、蓄えられた脂肪から脂肪酸を取り出して使える状態にすることです。夕食の時計の針に加えて、食べ終えてから眠るまでの並びも、食事の条件を理解する手掛かりになります。食後の血糖、脂肪の利用、睡眠は同時に調べられていても、結果の向きが全てそろうわけではありません。

次の表では、夕食の時刻にまつわる疑問を、それぞれの試験が実際に測った項目に対応させます。血糖が上がることと、眠りの段階が変わることを同じ欄にまとめない形にしました。帰宅後の食卓で気になっているのが体重なのか、食後の反応なのかによって、参照する結果が変わります。

夕食を分割した試験では、何を先に食べたのか

Kajiyama ら（2018）が調べたのは、若い健康な女性14人、年齢22.6 ± 2.6歳です。無作為化した交差試験で、夕食を18:00に食べる条件、21:00に食べる条件、分割する条件を比較しました。分割条件は18:00に野菜と米飯、21:00に野菜と主菜を食べる組み合わせでした。夕食の中身を前後に配分し、遅い時間にも主菜を食べる組み立てです。

Kajiyama ら（2018）では、血糖が食前から上がった幅の最大値は、21:00の夕食で2.74 ± 0.38 mmol/L、18:00では1.57 ± 0.23 mmol/Lでした。分割条件の値は1.96 ± 0.29 mmol/Lで、21:00にまとめた条件より低くなりました。mmol/Lは血液中の濃度を表す単位で、ここに挙げた数値は血糖そのものの最高値ではなく、上昇した幅です。「±」の後ろは、この報告では平均値の推定のばらつきを示す標準誤差です。

Kajiyama ら（2018）は、血糖の山の高さだけでなく、23:00〜08:00の血糖上昇を時間に沿って合計した指標も測っています。この指標は21:00の夕食で271 ± 63 mmol/L × 分、18:00では111 ± 37 mmol/L × 分、分割条件では80 ± 29 mmol/L × 分でした。著者らは、若い健康な女性の食後血糖を抑える実用的な方法として、夕食の分割が候補になると結論づけています。前半にも後半にも野菜を置き、米飯と主菜を異なる時間に配した食べ方が、この数値の背景にあります。

長期の減量では、食べる時間を狭める利益は示されなかった

体重を扱ったGaraulet ら（2013）の研究は、地中海地域の集団で、20週の減量治療を受けた420人を調べたものです。比べたのは15:00より前か後かという昼食の時刻で、遅い昼食の人は体重の減りが少なく、減る速さも遅いという関連がありました。これは参加者の食べ方を観察した研究なので、生活の他の違いも結果に関わり得ます。夕食を遅らせるよう割り当てて体重増加を調べた試験ではありません。

Liu ら（2022）は、肥満の患者139人で、食べる時間を08:00〜16:00に限り摂取エネルギーも制限する方法と、毎日の摂取エネルギーを制限する方法を12か月比べました。体重変化は時間制限を加えた群で-8.0 kg、95%信頼区間は-9.6〜-6.4 kgでした。摂取エネルギー制限の群では-6.3 kg、95%信頼区間は-7.8〜-4.7 kgでした。信頼区間は、結果の推定に伴う不確かさを幅で示したものです。

Liu ら（2022）が報告した群間の差は-1.8 kg、95%信頼区間は-4.0〜0.4 kg、p値は0.11でした。p値は差がないと仮定したときに、観測された程度以上の結果が出る確率を表し、この試験では時間制限の上乗せによる差は統計的に有意とはされませんでした。著者らは、体重、体脂肪、代謝の危険因子の低下について、時間制限を追加した方法は毎日の摂取エネルギー制限より有益ではなかったと結論づけています。夕方以降の食事をなくす厳しい予定を組んでも、追加の減量が保証される結果ではありません。

運動の予定に食事の試験を重ねるときの注意

立川周辺で仕事のあとに運動する日には、職場の休憩、移動、着替え、帰宅が夕食の置き場所を左右します。夜の食卓を空にすれば済むと考えると、帰宅まで食事の機会を失う日も出てきます。職場で食べ物を広げられない人なら、休憩場所を使えるか、自宅で用意した物を扱えるかといった生活上の条件も先に確かめたいところです。食事の時刻を動かす案は、働く場所で実行できる手順と一緒に検討します。

今回取り上げた研究には、東京近郊で夜の運動を終えた直後に食事を取る人を直接比べた試験は含まれません。運動を終えてから食べる場合の血糖や体重を、この結果だけで予測することはできません。また、Kajiyama ら（2018）の対象は若い健康な女性で、糖尿病の人の食事を組み替える指示には使えません。食事の治療を受けている人は、夕食の分割や時間制限を自己判断で始めず、担当の医療者に現在の食事と運動の予定を伝えます。

Liu ら（2022）の時間制限では、食べられる時間の終わりは16:00でした。この条件を職場の昼休みと夜の運動の間に置くなら、夕食をどこで取れるのかまで予定を組み直すことになります。昼食後に食べる機会がない勤務の日に、時計だけを見てその条件を再現しようとすると、普段の夕食を丸ごと外す形にもなります。少なくとも、コンビニで弁当を買う時刻を少し早める案と同じ負担の変更ではなく、仕事中の食事の機会まで変える方法です。

出発前と帰宅後の皿を、実際の予定に置く

運動へ出る前に職場の休憩場所で食べる時間が取れる日は、夕食の主食を先に食べる案を試す候補にできます。帰宅後の食卓には野菜とおかずを用意し、先に食べた主食が夕食に重なっていないかを皿で見ます。そのときは、夕方に食べた物の包みと、夜に出す献立を対応させると配分を把握しやすくなります。包みを片づける前に夜の献立を確認すれば、先に食べた分を夕食の支度に反映できます。

帰宅後は、夕食を食べ終えた時刻と、寝室に入る時刻を時計で見ます。運動の終了時刻だけを見ていると、帰りの買い物や食事の支度に使う時間が抜けるためです。Gu ら（2020）が早く眠る人での反応に触れたことを踏まえると、自分の夜の並びを知ることには意味があります。例えば夕食の支度を待っている間に入浴する日には、食事が夜の予定の最後に回っていることにも気づけます。

実際に試す日は、職場で食事を取れるか、帰宅後に野菜とおかずを用意できるかを、出発前に確認します。家族が夕食を用意するなら、主食は先に食べる予定だと伝え、いつもの茶わんを夜の膳に出さないよう頼めます。自分で用意する場合は、野菜と主菜が別の容器に入っているかを見ると、夜に食べる分を取り出しやすく、翌日に残す分も冷蔵庫へしまえます。帰りのコンビニでは、その日の夕食でまだ用意できていない物を買い物かごに入れます。運動のある日の夕方、職場を出る前におにぎりを1つ食べ、帰宅後の皿から主食を外します。

よくある質問

21:00を過ぎたら食べないほうがよいのですか

時刻を過ぎたら食べない、という答えを示した比較ではありません。Kajiyama ら（2018）は、遅い夕食を抜く条件ではなく、まとめて食べる条件と、米飯を先に食べて夜に主菜を取る条件を比べました。この比較では、帰宅が遅くても夜におかずを食べる機会が残ります。帰宅後に食べるか食べないかで迷う人にとっては、夕方の米飯と夜の主菜に夕食を配する選択肢が示された結果です。

食べる時刻だけ変えれば痩せますか

時刻だけの変更による減量幅を、この試験の数字から答えることはできません。Liu ら（2022）の体重変化は、食べる時間と摂取エネルギーを制限した群、摂取エネルギーを制限した群、それぞれの方法を続けた結果です。夕食を前倒しする案を検討するなら、普段の弁当や家の献立を維持するのか、食べる量も変更するのかで、比べたい条件が変わります。

遅い夕食で眠りも悪くなりますか

Gu ら（2020）では、遅い夕食は睡眠の構造に影響しませんでした。睡眠の構造とは、眠りの段階の組み合わせや移り変わりのことで、同じ試験で血糖が高くなったことから睡眠も悪化したと推測する必要はありません。血液中のコルチゾールというホルモンは増えており、測った項目ごとに結果を読むと、睡眠と食後の体の反応を混同せずに捉えられます。

この記事の限界

適用範囲を細かく判断するための国・年齢・人数は、全ての研究で同じ程度に示されておらず、Vujović ら（2022）の対象の詳しい属性は抄録からはわからない部分があります。Kajiyama ら（2018）も対象の国は示されていないため、著者名や研究機関の印象から日本の働く成人の結果として読むことは控えます。ここにある夕食の試験は血糖や空腹などの測定が中心で、帰宅の遅れ方や勤務の時間割に応じた食べ方の選び方までは扱っていません。少人数や短期の夕食試験が示す反応の先にある、夜の運動を続ける人の体重の推移については、運動と食事を続ける期間を含む長い試験で評価します。

参考文献

1. Vujović N, et al. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1486-1498.e7.
2. Gu C, et al. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(8):dgaa354.
3. Kajiyama S, et al. Divided consumption of late-night-dinner improves glucose excursions in young healthy women: A randomized cross-over clinical trial. Diabetes Res Clin Pract. 2018;136:78-84.
4. Garaulet M, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013;37(4):604-611.
5. Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.

21:00を過ぎたら食べないほうがよいのですか

時刻を過ぎたら食べない、という答えを示した比較ではありません。Kajiyama ら（2018）は、遅い夕食を抜く条件ではなく、まとめて食べる条件と、米飯を先に食べて夜に主菜を取る条件を比べました。この比較では、帰宅が遅くても夜におかずを食べる機会が残ります。帰宅後に食べるか食べないかで迷う人にとっては、夕方の米飯と夜の主菜に夕食を配する選択肢が示された結果です。

食べる時刻だけ変えれば痩せますか

時刻だけの変更による減量幅を、この試験の数字から答えることはできません。Liu ら（2022）の体重変化は、食べる時間と摂取エネルギーを制限した群、摂取エネルギーを制限した群、それぞれの方法を続けた結果です。夕食を前倒しする案を検討するなら、普段の弁当や家の献立を維持するのか、食べる量も変更するのかで、比べたい条件が変わります。

遅い夕食で眠りも悪くなりますか

Gu ら（2020）では、遅い夕食は睡眠の構造に影響しませんでした。睡眠の構造とは、眠りの段階の組み合わせや移り変わりのことで、同じ試験で血糖が高くなったことから睡眠も悪化したと推測する必要はありません。血液中のコルチゾールというホルモンは増えており、測った項目ごとに結果を読むと、睡眠と食後の体の反応を混同せずに捉えられます。